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Vegan für Einsteiger – 10 Tipps, die dir den Umstieg erleichtern

Du würdest gerne mehr pflanzliche Lebensmittel in dein Leben oder das deiner Familie integrieren? Oder dich sogar komplett vegan ernähren und weißt aber nicht wie du anfangen sollst?
Vielleicht hast du sogar schon einen Versuch gestartet und dich eine Zeit lang vegan ernährt, dann aber frustriert aufgegeben.
Ich habe hier einige Tipps für dich und deine Familie zusammengestellt, die euch den Umstieg zu einer pflanzlichen Kost erleichtern sollen.

1. Bitte nicht „ganz oder gar nicht“!
Wenn du dich als Mischköstler/Allesesser vegan ernähren möchtest, macht es wenig Sinn, das von heute auf morgen zu tun. Es könnte schneller enden, als dir lieb ist, weil du nicht weißt, was du essen oder wie du bestimmte Lebensmittel zubereiten sollst.
Außerdem braucht dein Körper Zeit, um sich an die neue Nahrung zu gewöhnen. Pflanzliche Lebensmittel haben teilweise sehr viele Ballaststoffe und das kann anfangs zu Verdauungsproblemen führen.
Deshalb gilt, bleib locker und setze dich und deinen Körper nicht unter Druck. Du musst nicht über Nacht zum Hardcore-Veganer werden!

2. Ersetze EIN tierisches Lebensmittel durch ein pflanzliches
Du isst morgens gerne Müsli mit Milch? Dann ersetze doch einfach mal die Kuhmilch gegen eine pflanzliche Milch. Oder du ersetzt die Milch im Kaffee gegen eine vegane Milchalternative.
Du kannst auch Butter gegen Margarine oder einen veganen Aufstrich eintauschen.
Schaue einfach, welches tierische Lebensmittel du ohne großen Aufwand gegen eine vegane Alternative eintauschen kannst.
Aber erst mal eins! Später dann gerne ein zweites.

3. Gibt es dieses Lebensmittel auch in vegan?
Sind deine gekauften Nudeln mit Eiern? Ist in deiner Schokolade Milch enthalten? Enthalten die Kekse aus dem Supermarkt Butter?
Schaue beim Einkaufen doch mal auf die Zutatenliste der Produkten in deinem Einkaufswagen. Sind tierische Produkte enthalten? Dann schaue dich im Regal um und gucke, ob es eine vegane Alternative gibt: Nudeln ohne Ei, vegane Schokolade, Kekse ohne Butter. Es gibt für fast jedes Produkt eine vegane Alternative. Kaufe sie und probiere sie einfach mal aus.

4. Bereite eine komplette Mahlzeit vegan zu!
Wenn du die obigen Punkte erfolgreich durchgeführt hast, kannst du dich langsam an deine erste komplette Mahlzeit wagen. Überlege welche Mahlzeit das sein könnte. Oft ist das Frühstück am einfachsten, weil das nicht gekocht wird.
Ob Müsli, Brot oder ein herzhaftes Mittagessen, such dir ein einfaches Rezept, das dich anspricht und mache es nach.
Und falls es dir nicht geschmeckt haben sollte, nicht aufgeben! Suche einfach ein neues Rezept für den nächsten Tag heraus. Geschmäcker sind eben verschieden.

5. Teste vegane Ersatzprodukte!
Du vermisst bei einer veganen Mahlzeit den Geschmack tierischer Produkte? Dann teste doch vegane Ersatzprodukte. Käse, Nuggets, Würstchen, Schnitzel, Fisch, die Auswahl an veganen Ersatzprodukten ist mittlerweile riesig.
Aber denke daran, nur weil es vegan ist, ist es nicht automatisch gesund.
Entscheide selbst, wie viele von diesen Produkten du essen möchtest.

6. Würzen, würzen, würzen!
Eine Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer mag einem Gemüsefan vielleicht schmecken. Aber echten Fleischliebhabern wahrscheinlich nicht.
Experimentiere daher mit Gewürzen. Ob frische Kräuter, Knoblauch, Curry oder Chili, schaue dich im Gewürzregal genauer um und teste verschiedene Gewürze aus. Oder aber du greifst auf fertige Gewürzmischungen zurück.

7. Iss genug!
Pflanzliche Nahrungsmittel haben oft weniger Kalorien und Fette als tierische. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr viel Wasser. Du musst also größere Mengen davon essen, um satt zu werden.
Wenn du nicht darauf aus bist, abzunehmen, dann greife ruhig zu gehaltvolleren Lebensmitteln, z.B. Nüsse, Avocado, Samen.
Falls es dir schwer fällt größere Mengen zu essen, dann iss mehrere kleinere Mahlzeiten oder auch mal einen Snack zwischendurch.

8. Smoothies bitte nicht für Anfänger!
Smoothies, vor allem die grüne Variante mit viel Gemüse, sind gesund, keine Frage. Aber für einen Darm, der die großen Mengen Obst und Gemüse nicht gewohnt ist, kann das sehr belastend sein. Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Blähungen oder Durchfall können die Folge sein. Denn Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe.
Taste dich also lieber langsam ran und esse nach und nach mehr von dem gesunden Zeug, statt direkt jeden Morgen mit einem Smoothie zu starten.
Natürlich kannst du es gerne ausprobieren, wenn dir danach ist. Vielleicht reagiert dein Darm nicht empfindlich darauf.

9. Nimm dir Essen für unterwegs mit!
Du hast es geschafft und isst zu Hause (größtenteils) vegan? Dann willst du bestimmt auch unterwegs nicht wieder auf tierische Lebensmittel zurückgreifen. Nimm dir also dein veganes Frühstück oder Mittagessen von zu Hause mit.
Wenn du Essen gehen möchtest, informiere dich vorher, ob es eine vegane Möglichkeit für dich gibt.
Auf Feiern gibst du dem Gastgeber bescheid, dass du gerne etwas Veganes mitbringen möchtest (von dem dann natürlich jeder Gast probieren darf).

10. Unbedingt Vitamin B12 supplementieren!
Vitamin B12 ist wichtig für die Zell- und Blutbildung.
Ein Mangel kann Konzentrationsschwäche, Müdigkeit oder Infektanfälligkeit hervorrufen.
Allerdings ist ein Vitamin B12 Mangel heutzutage nicht mehr nur ein Problem von Veganern. Das in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12 wurde meist künstlich hinzugefügt, in dem den Tieren das Vitamin supplementiert wurde.
Greife also lieber selbst auf ein hochwertiges Vitamin B12 Supplement zu und sichere somit deinen Bedarf.
Ich nutze gerne dieses Präparat*.

Das waren meine 10 Tipps für dich.
Dir hat der Beitrag gefallen? Oder du hast noch mehr Tipps für vegane Einsteiger?
Dann würde ich mich freuen, wenn du einen Kommentar hinterlässt.
Vielen lieben Dank!

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Comments (2)

  • Vielen lieben Dann, Anouk! Klasse Tipps! Ich werde es mal wagen und vermehrt Milchprodukte aus unserem Alltag verbannen. 🥰

    Antworten
    • Liebe Regina!
      Es freut mich sehr, dass dir meine Tipps helfen, mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren.
      Toll, dass du vermehrt Milchprodukte weglassen möchtest. Es gibt inzwischen zahlreiche Milchalternativen, die auch noch richtig gut schmecken. Viel Spaß beim Testen.
      Alles Liebe, Anouk

      Antworten

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